Les fibres dans l’alimentation

Agnès Sentias, Diététicienne D.E. - Le 25 Nov 2014

Que sont les fibres ?

Les fibres alimentaires sont des composants de l’alimentation provenant essentiellement des végétaux. Elles n’apportent pas de calories mais sont indispensables à un bon équilibre alimentaire.

Satiété et faim

N’étant pas assimilées, les fibres sont dépourvues de valeur énergétique. Ce sont les meilleurs des « coupe-faim » : en remplissant l’estomac elles produisent une impression de satiété et retardent la sensation de faim entre les repas. Elles ont donc un rôle dans le contrôle du poids.

Transit intestinal

Les fibres ont un rôle important dans le transit intestinal. Elles augmentent le poids et le volume des selles grâce à leur pouvoir d’absorption de l’eau. Elles stimulent la motricité intestinale en diminuant le temps de transit. Elles développent l’activité bactérienne du côlon en améliorant la fermentation colique. Ces éléments auraient un rôle protecteur dans  l’apparition du cancer du côlon mais aussi des diverticuloses ou des hémorroïdes.

Consommation insuffisante =  constipation

Consommation excessive = troubles digestifs (flatulences, ballonnements, diarrhées)

Fibres et cholestérol

Les fibres peuvent contribuer à la baisse du cholestérol sanguin par une limitation de son absorption.

Effet fibres

Une consommation de fibres élevée est un marqueur d’un bon équilibre nutritionnel. De nombreuses études montrent qu’elle s’accompagne d’un apport adapté des autres groupes d’aliments. C’est ce qu’on appelle « l’effet fibres ».

Apports conseillés et teneurs en fibres

Apport nutritionnels conseillés : 25 à 30g par jour

Teneurs en g par portion :

Légumes

  • 1 part de crudités : 2-3g
    (100 g en moyenne)
  • Légumes moyennement riches : 5-6g
    (200 g cuits : carottes, choux, épinards, haricots verts, champignons, endives, poireaux, pommes de terre…)
  • Légumes secs les plus riches : 15-20g
    (200 g cuits : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, poids chiches)

Fruits

  • 1 fruit : 2-3g
    (150 g en moyenne)
  •  Fruits secs : 5-7g
    (50 g en moyenne : 6 pruneaux)
  • Fruits oléagineux : 4g
    (30 g en moyenne)

Céréales

  • Müesli (40g) : 3,7g
  • All bran plus (40g) : 14g
  • Flocons d’avoine (40g) : 4g

Féculents

  • Riz blanc (200g) : 2g
  • Riz complet (200g) : 3g
  • Pâtes (200g) : 4g
  • Pâtes complète (200g) : 4-5g
  • Pain blanc (50g) : 1,7g
  • Pain complet (50g) : 4g

Le pain au son permet d’enrichir l’alimentation en fibres végétales. Il apporte 3 fois plus de fibres que la baguette.

En pratique, 4 règles simples

  • Varier l’apport des différents aliments riches en fibres.
  • Augmenter progressivement les apports afin d’éviter d’éventuels troubles gastro-intestinaux mineurs.
  • Augmenter en parallèle la consommation de boissons.
  • Fractionner les prises alimentaires de fibres tout au long de la journée.

A privilégier

  • Fibres et transit : müesli, biscuits complets, fruits au sirop…
  • Fibres, transit et contrôle du poids : compote sans sucre, crackers au son, flocons d’avoine…
 
 
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